石田彻也诺顿博士教你如何卧推-健美科技之家

2020年10月27日   admin   62人浏览   0人评论

诺顿博士教你如何卧推-健美科技之家

卧推是最重要的针对上半身的练习之一。对于力量和肌肉的全面发展都有很重要的作用,很多人认为只是胸部练习,但其实这个动作包括了胸肌、三头肌以及肩膀,甚至背部也参与其中。

但如果这个练习没有正确的进行,会带来很严重的后果,七年前因为错误的卧推姿势,我的右胸肌撕裂,但随着时间的推移我学会了如何募集更多的肌群、更专注的完成这个动作,不仅更加安全,获得的效果也更好,在这个文章里 我将告诉你我从技巧专家那里学来的知识,包括BEN ESGRO DRMIKZOURDOS和MATT GARY,这些技巧会让卧推更有效 安全和有趣。

如何完成完美的一个卧推? 第一点我想说的就是脚的位置,对于卧推来说脚的位置虽然不像深蹲或硬拉里那么重要,但也很重要,就是连接你身体和地面的纽带,我建议脚一点要平置于地面,这样能形成与地面最强的关联性,同时我的背也会收紧和反弓,为了那样 我的脚尽可能的向后放,当然前提还是要平置,具体的落脚点也是因人而异,你需要尽可能的后置,具体位置因人而异,但重要的是你的背部,不应该离杠铃太远,这样会很难起杠。
但如果太近的话,你的杠铃会在你向上推的时候碰到杠铃架。我建议杠铃应该在额头上方,这时候我的背和躺椅的接触点,应该正好是在杠铃下方,在确保姿势正确后,我们在聊聊背部的反弓,这个话题一直比较有争议,特别是在健美界,很多健美运动员认为不应该反弓,它们认为只有力量举才需要这么做,但是反弓下背部会让你的脊椎保持中立,同时在推的过程之后给予脊椎保护,同时也会让你的整个背部保持收紧状态。

如果你的目标不是为了举起最大重量,或许你不需要像力量举运动员那样反弓的很夸张,但至少你的下背需要保持一定的反弓,如果你是力量举选手黄仁俊,石田彻也那么就应该最大可能的反弓背部,以减少杠铃在整个过程的运动距离。
下面来说说大家做卧推时常见的错误,我看到最多的错误,是人们会利用杠铃在胸部的反弹力,这么做不仅仅是,因为会给胸骨拖甲这额外的压力很危险,
而且这么做了就肯定无法保证核心收紧,请不要利用反弹力,而且如果反弹了,那你真的是举起重量吗?

另一外的错误就是大家不注意呼吸方式,如果在开始前你不能深吸一口气,收紧你的腹肌,这样也是很危险的,而且也无法保证核心的收紧,从而减少了能推起的重量,还有一个常见的错误就是手肘过分外展,很多人外展手肘,是因为他们认为这样能更好的拉伸胸部肌肉,即使这是事实,相对外展带来的危险也不值得。


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