火影之流氓天下每天做1分钟,胜过日跑10000米!全身都能瘦!好处竟这么多...-教你快速瘦肚腩

2018年08月24日   admin   50人浏览   0人评论
每天做1分钟,胜过日跑10000米夏侯光姬!全身都能瘦!好处竟这么多...-教你快速瘦肚腩



什么是平板支撑(plank)?
平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗雅诗媚尔,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!
场地:高尔夫球会所

场地:美容院

场地:酒店大厅

场地:户外

看起来是不是很简单呢?
可是……
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”
我们的超级丹就这么趴下了

【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

★训练目的
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
★训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直弑天剑仙,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

★要点提示:
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置曹明芳。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
颈部保持前倾,可以锻炼颈部
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度
可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手二后生挖眼睛。

可悬空提起一只脚和一只手。

每天坚持做平板支撑会有哪些好处?
1、增强你的核心肌群金泽男,提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌,可以让你跳的更高。张炘炀
增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉黄苑玲,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。火影之流氓天下所以欧瑞强,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力瓦列莉亚。

6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来翠小西,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
推荐15种花样平板支撑
这15种花样平板支撑会让在练习时,不会感到动作单一,更重要的是还能通过变化的平板支撑,对身体其它部位进行锻炼,比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑,具体如下:
动作1:直臂变屈肘平板支撑 10-20次

动作2:反向屈膝直臂支撑 30-60秒

动作3:直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

动作4:反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

动作5:标准平板支撑 30-60秒

动作6:直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

动作7:屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

动作8:反向直臂支撑 30-50秒

动作9:屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

动作10:直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

动作11:直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

动作12:侧身支撑挺髋 左右各10-20次

动作13:屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

动作14:屈肘平板桥 10-20次

动作15:直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次

以上15个动作,可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难,请结合自身练习水平来选择。练习的过程中尽可能的慢一点敦化民生热线,不求快,将每一个动作都做标准。
最后,分享30天平板支撑挑战,别说你没时间了,这么多好处,赶紧每天坚持练起来!
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吴正元
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